Ibu disarankan untuk berolahraga untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar sepanjang kehamilan. Pada dasarnya, banyak jenis olahraga yang aman untuk dilakukan Ibu saat hamil seperti berenang, jogging, atau berjalan santai. Meski begitu, saat memasuki trimester terakhir perut Ibu yang semakin membesar bisa membuat Ibu mudah lelah jika melakukan olahraga yang terlalu berat. Senam bisa jadi pilihan terbaik untuk Ibu yang hamil trimester tiga karena memberi banyak khasiat, salah satunya adalah mengurangi nyeri punggung. Nah, tahukah Ibu gerakan senam yang aman dan dianjurkan bagi Ibu hamil?

Gerakan pada senam kegel

Senam kegel bisa Ibu lakukan dengan cara duduk, berdiri ataupun berbaring. Caranya cukup mudah dan sederhana, yaitu dengan mencoba menahan aliran air kencing saat buang air atau menahan buang gas. Metode dalam senam kegel tersebut melatih mengontrol pergerakan otot panggul Ibu sehingga melancarkan proses persalinan si Kecil nanti. Saat melakukan gerakan senam kegel, usahakan agar tidak menggerakkan kaki, pantat atau otot perut Ibu, ya. Saat menahan kontraksi otot, tahan selama lima detik sebelum relaks kembali. Ulangi step ini sebanyak 10 kali dalam satu set kegel. Untuk mendapat hasil yang maksimal, coba lakukan lima set kegel dalam sehari ya, Bu.

Gerakan senam tailor

Selain kegel, Ibu hamil trimester tiga juga bisa melakukan jenis senam tailor. Gerakan senam ini terbagi menjadi dua jenis, yaitu tailor dengan cara duduk dan senam tailor dengan gerakan menekan. Jika Ibu melakukan senam tailor duduk, Ibu cukup duduk bersila lalu bungkukkan badan ke depan dengan punggung yang tetap lurus. Gerakan pada jenis senam tailor kedua dilakukan dengan duduk di lantai, menaruh kedua kaki Ibu di depan tubuh lalu tarik pergelangan kaki Ibu mendekati perut. Gerakan senam tailor ini bermanfaat untuk menguatkan otot pada pinggul, pinggang dan paha sehingga Ibu bisa tehindar dari nyeri punggung.

Gerakan senam paha

Salah satu gerakan senam yang juga mudah untuk Ibu lakukan saat si Kecil semakin berat adalah gerakan senam paha. Cara melakukan senam ini adalah dengan menempatkan satu kaki Ibu setengah meter di depan kaki yang lain. Condongkan badan Ibu ke depan sehingga berat badan Ibu bertumpu pada paha depan. Lakukan gerakan ini bergantian dengan kaki lainnya dan ulangi sebanyak empat kali tiap harinya ya, Bu.

 

Sumber:

The American Congress of Obstetricians and Gynecologists. July 2017. Exercise During Pregnancy. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy

Hala Abd El fttah Ali. Effects of Prenatal Perineal Massage and Kegel Exercise on The Episotomy Rate. IOSR Journal of Nursing and Health Science. e-ISSN: 2320–1959.p- ISSN: 2320–1940 Volume 4, Issue 4 Ver. VII (Jul. - Aug. 2015), PP 61-70

Yuk Mama, Share artikel ini ke :
Facebook Twitter Google+