Hai Ibu, tidak terasa kita memasuki bulan suci Ramadan. Tahun lalu, aku puasa selang-seling atau semampunya karena saat itu hamil besar dan melahirkan. Tahun ini, Delmar sudah berusia 11 bulan (masih menyusui) sehingga aku berniat ikut menjalankan ibadah puasa bersama suami dan anak-anak. Apalagi kakak Nadine yang tak lama lagi naik kelas 6 SD sudah bisa puasa full, dan teteh Nuala yang akan naik kelas 2 SD juga berusaha ikut puasa atau setidaknya hingga setengah hari.

Selain mempersiapkan menu sahur dan berbuka, satu hal lagi yang berada dalam pemikiran aku adalah olahraga. Selama ini aku berusaha rutin berolahraga CrossFit satu hingga tiga kali seminggu, dengan jam yang tidak tentu alias sesuai jadwal pekerjaan. Kadang kelas pagi, kadang kelas sore. Tentunya pada bulan puasa semua ini akan berubah dan perlu komitmen lebih.

Kadang membayangkan olahraga saja sudah malas. Puasa kan bawaannya lemas, dan kapan ada waktu? Kalau pagi keburu habis tenaga dan haus. Kalau sore keburu macet menuju tempat berbuka puasa, kalau malam keburu kekenyangan. Ha ha ha. Ada saja ya alasannya.

Nih aku ada solusinya Bu. Jangan bayangkan olahraga serius seperti ke pusat kebugaran, seperti kelas zumba, prenatal yoga, trx atau apapun itu. Kadang kita malas duluan karena membayangan upaya besar harus ganti baju, bermacet-macetan ke pusat kebugaran, bermacet-macetan kembali ke rumah, dan lain-lain. Padahal olahraga yang dibutuhkan tubuh Ibu hamil adalah olahraga ringan. Sekedar jalan keliling kompleks, melakukan peregangan, aktivitas rumah tangga seperti mengepel dan lain-lain, sudah bisa dikatakan olahraga untuk Ibu hamil. Indikatornya adalah Ibu mulai merasa terengah-engah yang menandakan jantung berdetak lebih cepat untuk memompa darah ke seluruh tubuh termasuk janin. Ibu perlu latihan kardiovaskuler seperti ini lho, agar tubuh siap dan kuat menghadapi persalinan.

Yang unik adalah bulan puasa, di mana bila Ibu mendapatkan “lampu hijau” dari dokter untuk puasa, maka pertanyaan selanjutnya adalah kapan berolahraga dan olahraga apa yang dilakukan?

Waktu yang disarankan adalah beberapa saat sebelum berbuka, atau setelah berbuka, atau setelah makan malam. Silahkan Ibu eksperimen sendiri, mana yang paling nyaman. Ada juga Ibu yang senang melakukan peregangan pada pagi hari agar ia merasa terus segar. Bila melakukan di pagi atau siang, jangan melakukan olahraga yang membuat keringat bercucuran. Karena keringat membuat tubuh kekurangan cairan, alhasil akan haus. Cukup lakukan gerakan-gerakan sederhana ini, yang bisa lakukan di rumah dan butuh 20 menit – 30 menit saja.

Ibu bisa melakukannya menjelang bedug Maghrib. Setelah menyiapkan takjil di meja makan, daripada terkapar lemas di sofa, yuk bergerak! Pasang album favorit Ibu, sehingga lebih semangat.

Mulai dengan pemanasan: jalan di tempat sambil meregangkan tangan ke atas. Saat tangan diangkat, jantung akan bekerja lebih keras memompa darah untuk disirkulasikan ke posisi tinggi tersebut. Masih sambil jalan di tempat, tinju tangan ke depan dan ke samping. Lakukan ini selama 1 lagu atau sekitar 3 menit. Seharusnya Ibu sudah mulai terengah-engah. Kalau ada treadmill, bisa jalan santai di treadmill dengan inklanasi naik (menanjak) atau sepeda statis.

Untuk lagu selanjutnya, Ibu bisa melakukan peregangan. Stretching tangan dan kaki hingga persendian lebih lentur dan terhindar dari cidera.

Untuk lagu ketiga, keempat atau bahkan kelima, adalah waktu untuk gerakan utama. Lakukan gerakan squat dengan menggunakan bantuan kursi (Ibu seperti hendak duduk lalu berdiri kembali), gerakan lunges (langkahkan satu kaki kedepan dan turunkan lutut hingga hampir menyentuh lantai lalu berdiri kembali dan ganti kaki), push up pada tembok (semakin jauh Ibu berdiri dari tembok, semakin berat), tempelkan punggung pada tembok kemudian turunkan tubuh perlahan seakan-akan Ibu sedang duduk, gunakan beban ringan untuk melakukan bicep curl, lateral raise, overhead press, shrug, dan lain-lain. Ibu bisa browsing di internet dan akan mendapatkan banyak gerakan sederhana. Untuk setiap gerakan, lakukan sekitar 8 kali dalam 1 set, dan bisa Ibu lakukan hingga 3 set atau lebih.

Lagu terakhir adalah pendinginan. Sama saja seperti peregangan, pastikan Ibu stretching lagi seluruh tubuh agar tidak mengalami pegal-pegal.

Sederhana kan? Olahraga ini bisa dilakukan kapan saja. Karena olahraga juga adalah cara untuk mendongkrak metabolisme. Misal di siang hari saat mulai merasa lemas atau mengantuk, Ibu dapat melakukan gerakan seperti meninju tangan ke depan dan ke samping agar darah mengalir lancar kembali. Ingat ya, saat darah mengalir lancar, manfaatnya tentu untuk si Kecil.

Ohya sebagai insentif, ini adalah segelintir dari manfaat olahraga selama hamil, di antaranya memompa darah yang sarat nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh Ibu termasuk ke janin melalui plasenta, Ibu yang berolahraga selama kehamilan terbukti memiliki bayi dengan tingkat kecerdasan yang lebih tinggi, Ibu terhindar dari risiko diabetes mellitus gestasional, Ibu bisa menekan kenaikan berat badan, meregulasi tekanan darah, mengurangi bengkak-bengkak, memperlancar persalinan, mempercepat tubuh dan rahim kembali ke kondisi semula pasca melahirkan, menjaga stamina saat menyusui nanti, meningkatkan metabolisme sehingga tubuh lebih efektif membakar makanan menjadi energi, membuat tidur lebih lelap dan berkualitas, maka Ibu tidak akan mengantuk berlebih walau harus mempersiapkan sahur untuk keluarga, dan masih banyak lagi manfaatnya.

Bila Ibu ingin melakukan olahraga reguler, seperti pilates atau senam aerobik ringan, waktu yang disarankan adalah sesaat setelah berbuka. Setelah Ibu minum yang manis (untuk menaikkan kadar gula dalam darah) dan makan tajil (agar perut terbiasa dengan makanan) dan sholat Maghrib, Ibu bisa olahraga.

Jadikanlah olaraga bagian dari gaya hidup dan “strategi” mengisi waktu berpuasa agar mata tidak melulu melihat ke jam. Misal di akhir pekan, sore-sore ajak anak berenang. Asyik main air (asal tidak diminum ya hihihi), mandi, eh tahu-tahu sudah hampir Maghrib. Minggu pagi pun habis sahur bisa Ibu dan Ayah manfaatkan untuk jalan kaki pagi. Setelah itu mandi, dan tidur lagi deh. Mumpung si Kecil belum lahir kan, manfaatkanlah momen untuk istirahat.

Sebelum puasa, kita mulai dengan niat beribadah. Nah sekalian nih Bu, kita berniat olahraga agar kehamilan dan persalinan lancar, amin. Dan dengan ini, aku sekeluarga juga mengucapkan mohon maaf lahir batin dan selamat berpuasa bagi para Ibu yang menunaikannya.

Yuk Mama, Share artikel ini ke :
Facebook Twitter Google+